Искусство Здорового Рациона (Мария Сафина)

​

Качество каждого вашего приема пищи влияет на ваше ежедневное самочувствие и деятельность всех ваших систем. То, как бегает в наших сосудах кровь, как циркулирует к органам кислород, усваиваются витамины и минералы, как выводятся продукты обмена веществ, как проводятся нервные импульсы, как функционируют ваши суставы, насколько крепки ваши кости, насколько ваш внешний вид и состояние внутренних систем организма соответствуют параметрам здорового человека, как вы движетесь, мыслите - все это база здоровья, которая складывается из того, какой материал мы поставляем в организм для его строительства, обновления и энергии.

Жизнь базируется на здоровье. Здоровье - это норма. Здоровье формируется образом жизни.

Только действуя сонаправленно работе своего организма можно сделать его своим союзником. Только разбираясь в его функционировании и применяя теорию на практике можно понять причинно-следственные связи: "Что я ем? - Из чего это состоит? - Как это влияет на мой организм? - Выгодно ли мне это влияние? - Почему выгодно? - И если выгодно - как я могу использовать это влияние себе во благо?".

Инвестировать в здоровое питание и получение знаний о нем необходимо: это ваш добровольный благодарный вклад в работу организма на долгие годы.

Направьте свое внимание на себя! Позитивные изменения в вашем здоровье, фигуре и уровне энергии начинаются с вас!

Почему вам важно начать менять свое питание? Как это положительно повлияет на вашу жизнь: что конкретно изменится?
Представьте, что изменится уже через месяц, если вы начнете вводить правила здорового питания сегодня? А что будет через полгода или через год? ))

А что будет, если вы ничего не будете делать и оставите свое питание так, как есть сейчас?..

Спойлер: Содержание курса:

• 1. 77 правил Здорового Питания Маст-Хэв.
• 2. 10 научно-доказанных фактов о лишнем весе и жировой ткани и здоровье, которые вы обязаны знать.
  Избыточному весу способствует… 10 причин набора веса.
  Вес, мышцы и возраст. Саркопеническое ожирение.
  Почему кратковременные диеты не эффективны? Почему вы не худеете: 10 причин.
  
• 3. Нутритивная ценность. Эссенциальные элементы питания: почему они важны. Как различать нутритивно богатые и нутритивно бедные продукты. Приоритетные источники нутриентов. Понятие Чашки.
• 4. Правила Здорового Питания без подсчета калорий. Правило Сытости. Правило Тарелки. Правило Разноцветной Тарелки.
• Новый урок! 5. Голод и Аппетит: как различать. В каких ситуациях мы чувствуем голод, а в каких аппетит. Что влияет на чувства голода и аппетита, как они регулируются в организме. Как избежать переедания. Шкала голода и насыщения. Эмоциональное, стрессовое переедание: как с этим работать. Практические задания.
• 6. Перекусы. Количество приемов пищи. Режим питания.
• Новый урок. 7. Питание вегетарианцев. Виды вегетарианства. Преимущества вегетарианства. Самые частые дефициты в вегетарианских рационах. Пирамида питания вегетарианца.
• 8. Превращения белка, жиров, углеводов в нашем организме. Как и где происходит усвоение белка, жиров углеводов. Переваривание пищи в ротовой полости, желудке, толстом и тонком кишечнике. Функции желчи.
• 9. Индекс массы тела и биоимпеданс: на что ориентироваться? Расчет ИМТ. Важные показатели: объем талии, объем бедер. Соотношение ОТ/ОБ и тип распределения веса.
  
• 10. Расчет калорийности рациона, количества белка, жиров, углеводов. Как это делать правильно и в каких случаях это действительно нужно делать.
• 11. Поэтапное составление рациона с подсчетом кбжу, витаминов, минералов, жирных кислот в приложении: последовательность действий. Как считать птицу, мясо, рыбу, крупы.
  
• 12. Белок в здоровом рационе. Строение белковой молекулы. Почему важно набирать свою норму белка. Что происходит с белком при термообработке. Расщепление белка. Расчет нормы белка. Источники белка. Белок и сытость. Источники белка.
• 13. Мифы о белке. Разбор популярных мифов о белке, его количестве, усвоении, источниках белка, спортивном питании с научной точки зрения.
• 14. Молоко и молочные продукты в здоровом рационе. Кальций, белок, лактоза, жиры. Правила включения молока и молочных продуктов в рацион. Рекомендации по выбору (составы). Молочные продукты и иммунитет. В каких случаях рекомендуется ограничить потребление молока и молочных продуктов.
• 15. Рыба и морепродукты в здоровом рационе. Классификация по общему содержанию жиров, содержанию омега-3, омега-6. Белок, жиры, витамины и минералы в составе рыбы. Рыба и тяжелые металлы. Морепродукты. Икра. Термообработка рыбы.
  
• 16. Мясо и птица в здоровом рационе. Белок, жиры, витамины и минералы в составе мяса и птицы. Приоритетные части мяса и птицы. Красное мясо в питании. Термообработка мяса и птицы.
  
• 17. Бобовые в здоровом рационе. Белок, углеводы, жиры, витамины и минералы в составе бобовых. Замачивание и антинутриенты. Фитоэстрогены бобовых. Соя и соевые продукты в питании современного человека. Консервированные бобовые.
  
• 18. Жиры в здоровом рационе. Почему важно набирать свою норму жиров. Насыщенные и ненасыщенные жиры. Заменимые и незаменимые жирные кислоты. Почему именно омега-3 необходимы человеку? ЭПК и ДГК. Важность соотношения омега-3:омега-6 в питании. Транс-изомеры. Жиры и сытость. Источники жиров.
  
• 19. Мифы о жирах. Разбор популярных мифов о жирах, их количестве в питании, холестерине, яйцах, пальмовом масле с научной точки зрения.
  
• 20. Орехи в здоровом рационе. Топ-5 орехов, которые должны быть в рационе на постоянной основе. Разбор состава жирных кислот, белка, углеводов, витаминно-минерального состава. В каком виде оптимальнее употреблять орехи. Ореховые пасты.
  
• 21. Масла в здоровом рационе. На каких маслах жарить, а какие использовать в салат. Нормирование масел в питании. Топ-5 масел, которые я рекомендую для ежедневного питания. Чем отличается рафинированное масло от нерафинированного: технологический процесс, витаминно-минеральный состав, количество антиоксидантов, омега-3 жирных кислот.
  
• 22. Углеводы в здоровом рационе. Почему важно набирать свою норму углеводов? Сложные и простые углеводы: строение молекулы. Важные углеводы из продуктов питания: глюкоза, фруктоза, крахмал, лактоза, мальтоза - их особенности. Тепловая обработка углеводов: как меняется структура молекулы. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Источники углеводов.
  
• 23. Крупы и макаронные изделия в здоровом рационе. Состав различных круп (гречневая, полба, перловая, овсяная и др): белок, углеводы, жиры, витамины-минералы, клетчатка. Самые оптимальные крупы для ежедневного питания. Замачивание и проращивание.
  
• 24. Мифы об углеводах. Разбор популярных мифов: углеводы приводят к набору веса; хлеб, мука и выпечка, глютен, картофель и бананы - можно или нельзя.
  
• 25. Клетчатка в здоровом рационе. Почему важно набирать свою норму клетчатки. Источники клетчатки. Последствия избытка клетчатки.
  
• 26. Ягоды и фрукты в здоровом рационе. Антиоксиданты, витамины, минералы, простые сахара - разбор по нутриентам. В каком форме, сколько и когда оптимальнее включать фрукты и ягоды в питание.
  
• 27. Чтение этикеток. Добавленные сахара. Добавленные жиры. Что такое пищевые добавки: классификация, безопасность. На что обращать внимание на этикетке продукта? Добавки и их влияние на здоровье, Е-шки: глутамат натрия, нитрит натрия, ортофосфаты, модифицированный крахмал и другие.
  
• Новый блок с 25 августа. «Химия и физика еды». Простыми словами о важных процессах для понимания связей между едой и здоровьем.
  
  Это о том, как видеть еду глазами организма. Будем рассматривать конкретные процессы, потому что изменения вещества - это не просто формулы, а процессы, происходящие с ними и к чему они приводят. Формулы тоже будут - все объясню простым языком. Цель этого блока - смотря на еду - видеть процесс глубже - это укрепляет понимание и повышает мотивацию к здоровому питанию.
  
  Какие вещества вступают в реакции; какие условия для этого нужны; какие продукты образуются в результате; как они влияют на наше здоровье.
  
  1. Реакция Майяра или почему на курочке появляется аппетитная корочка?
  2. Акриламид или почему нужно есть меньше чипсов и картошки фри?
  3. Молочнокислое брожение или почему в сыре мало лактозы?
  4. Гидрогенизация или как образуется злобный транс-жир?
  5. Гидролиз крахмала или как несладкий крахмал из гречки становится сладкой глюкозой?
  6. Окисление масел или что происходит, если вы долго жарите в масле/почему орешки лучше не жарить?
  7. Диффузия, Адгезия, Осмос - законы физики на нашей кухне, их влияние на свойства продукта.
  
• 28. Вода в здоровом рационе. Почему важно поддерживать водный баланс. Сколько нужно пить воды. Рекомендации по употреблению воды и других жидкостей. Вода с лимоном, закисление и защелачивание, вода раскручивает метаболизм и другие мифы о воде.
  
• 29. Кофе в здоровом рационе. Механизм действия кофе на организм. Положительные и отрицательные эффекты кофеина. Кофеин и тренировки. Кофеин, обезвоживание и другие мифы о кофеине.
  
• 30. Алкоголь в здоровом рационе. Эффекты приема алкоголя. Нормы алкоголя. Выведение алкоголя. Связь потребления алкоголя со здоровьем сердца, составом микробиоты, артериальным давлением. Алкоголь и тренировки.
  
• 31. Сладкие жидкости в здоровом рационе. Добавленный сахар.
  
• 32. Витамины и минералы в здоровом рационе: причины дефицитов. Жирорастворимые витамины A, D, E, K. Почему важно набирать норму этих витаминов. Нормы в сутки. Источники из продуктов питания, лучшая форма для усвоения. Недостаток, избыток. Важность этих витаминов в питании человека, занимающегося фитнесом.
  
• 33. Водорастворимые витамины В1, В2, В3, В5. Почему важно набирать норму этих витаминов. Нормы в сутки. Источники из продуктов питания, лучшая форма для усвоения. Недостаток, избыток. Важность этих витаминов в питании человека, занимающегося фитнесом.
  
• 34. Водорастворимые витамины В6, В9, В12. Почему важно набирать норму этих витаминов. Нормы в сутки. Источники из продуктов питания, лучшая форма для усвоения. Недостаток, избыток. Важность этих витаминов в питании человека, занимающегося фитнесом.
  
• 35. Водорастворимые витамины: витамин С. Почему важно набирать норму витамина С. Нормы в сутки. Источники из продуктов питания, лучшая форма для усвоения. Недостаток, избыток. Важность этого витамина в питании человека, занимающегося фитнесом.
  
• 36. Макроэлементы: кальций, калий, магний, фосфор, натрий, сера. Почему важно набирать норму этих витаминов. Нормы в сутки. Источники из продуктов питания, лучшая форма для усвоения. Недостаток, избыток. Важность этих минералов в питании человека, занимающегося фитнесом.
  
• 37. Микронутриенты: железо, марганец, медь, селен, цинк, йод. Почему важно набирать норму этих витаминов. Нормы в сутки. Источники из продуктов питания, лучшая форма для усвоения. Недостаток, избыток. Важность этих минералов в питании человека, занимающегося фитнесом.
  
• Новый урок ! 38. Профилактика железодефицитной анемии. Суть заболевания. Работа каких систем нарушается при заболевании. Что приводит к возникновению и повышает риск развития заболевания. Какие продукты и их сочетания профилактируют и уменьшают риск развития. Конкретный список легких действий: что нужно делать, чтобы это заболевание у вас не возникло и/или чтобы максимально снизить риск раннего его появления.
  
• Новый урок ! 39. Профилактика остеопороза. Суть заболевания. Работа каких систем нарушается при заболевании. Что приводит к возникновению и повышает риск развития заболевания. Какие продукты и их сочетания профилактируют и уменьшают риск развития. Конкретный список легких действий: что нужно делать, чтобы это заболевание у вас не возникло и/или чтобы максимально снизить риск раннего его появления.
  
• Новый урок ! 40. Профилактика атеросклероза. Суть заболевания. Работа каких систем нарушается при заболевании. Что приводит к возникновению и повышает риск развития заболевания. Какие продукты и их сочетания профилактируют и уменьшают риск развития. Конкретный список легких действий: что нужно делать, чтобы это заболевание у вас не возникло и/или чтобы максимально снизить риск раннего его появления.
  
• Новый урок с 25 августа! 41. Желчекаменная болезнь. Профилактика. Все о желчеобразовании. Что влияет на состав желчи. Что приводит к образованию камней и повышает риск развития заболевания. Какие продукты и их сочетания профилактируют и уменьшают риск развития заболевания. Конкретный список легких действий: что нужно делать, чтобы это заболевание у вас не возникло и/или чтобы максимально снизить риск раннего его появления.
  
• 42. Антиоксиданты в здоровом рационе. Индекс ORAC. Как правильно использовать антиоксиданты в питании. Витамины-антиоксиданты. Свойства и источники антиоксидантов: антоцианы, катехины, ликопин, лютеин и зеаксантин, астаксантин и другие.
  
• Новый урок с 25 августа! 43. Питание и иммунитет. Какие факторы (макро- и микронутриенты) в питании участвуют в формировании крепкого иммунитета. Что приводит к снижению иммунитета. Какие нутриенты и их сочетания нужно включить в питание, чтобы забыть о сезонных простудных заболеваниях и иметь крепкий иммунитет круглогодично.
  
• 44. Питание вне дома (офис, рестораны, доставки). Минусы и плюсы питания вне дома. Как правильно спланировать прием пищи вне дома, что заказывать в кафе и ресторанах. Мотивация на домашнюю готовку.
  
• 45. Питание и женский цикл. Как убрать или снизить тягу к еде, сладкому и жирному, стабилизировать пищевое поведение в различных фазах цикла. Приемы в питании, влияющие на пищевое поведение и нормализующие аппетит, настроение и самочувствие.
  
• 46. Анти-Эйдж: движение и питание. Как мы можем влиять на наши внутренние и внешние возрастные изменения. Важные аспекты питания, которые действительно влияют на возрастные изменения здоровья. Рекомендации по питанию и физической активности.
  
• 47. Сон, гормоны и пищевое поведение. Сон как часть анти-эйдж. Что важно учесть, чтобы сон был здоровым. Фазы сна. Гормоны, регулирующие сон, ночное восстановление. Как влияет на здоровье хронический недосып. Сон и похудение. Рекомендации для здорового сна. Сон и питание, здоровый ужин.
  
• Новый урок! 48. Антистресс-питание. Гормональная регуляция стресса. Антистресс-витамины, минералы и другие компоненты питания, их сочетания. Структура питания для крепкой здоровой нервной системы круглогодично. Как питаться в периоды острого стресса.
  
• 49. Питание и тренировки. Как питаться до, во время и после тренировки. Какие витамины и минералы особенно важны для тренирующихся. Спортивное питание: протеин, BCAA, L-картинин, жиросжигатели, предтренировочные комплексы, гейнеры и др.

В результате прохождения курса вы:
1. Начнете смотреть на ваше питание глазами профессионального нутрициолога!
Поймете причинно-следственные связи между продуктами питания их сочетанием, количеством, термообработкой, вашим весом, внешним видом, энергичностью и здоровьем;
2. Научитесь регулировать порции еды на глаз без подсчета калорий и постоянных взвешиваний еды;
3. Сможете легко составлять себе рацион и варьировать его исходя из ваших целей и физической активности;
4. Похудеете и забудете о диетах: перестанете худеть к лету, дню рождения, фотосессии, так как всегда будете в прекрасной форме!
5. Разберетесь с тягой к сладкому и жирному, перестанете переедать, стабилизируете пищевое поведение в том числе, с учетом женского цикла;
6. Введете в питание новые продукты, оставив в рационе ваши любимые вкусняшки и научившись их нормировать;
7. Научитесь обращать внимание на важные слова и надписи на этикетках продуктов питания и анализировать составы;
8. Научитесь грамотно делать выбор в кафе или ресторане;
9. Получите крепкую базу по питанию.

Как проходит работа на курсе:
Длительность курса: 3 месяца (12 недель).

1. Наша работа происходит в закрытом телеграм-канале;
2. Три-четыре раза в неделю я добавляю в канал ссылку на урок, находящийся в закрытой части моего сайта (текст + видео + поясняющие таблицы и иллюстрации) и домашнее задание по теме;
3. Вы изучаете материалы, публикуете выполненное задание в чате телеграм, получаете развернутую обратную связь от меня. Домашнее задание - это фотографии ваших здоровых тарелок и несколько вопросов на исследование вашего рациона согласно пройденной теме.
Домашние задания не обязательны для выполнения, но обязательны для получения обратной связи.
4. В чате вы можете задать мне все актуальные для вас вопросы по питанию и тренировкам, по домашнему заданию и получить развернутый ответ;
5. Общий чат - это возможность увидеть вопросы других участников курса и ответы на них, это мощная продвигающая и поддерживающая среда!
6. После окончания курса все материалы будут доступны на неограниченное время, вы остаетесь в чате и можете общаться с другими участниками. Обратная связь от меня осуществляется только в рамках 3-х месяцев, пока идет данный курс.

Спойлер: Об авторе курса:

Об авторе курса
Приветствую Вас! Меня зовут Мария Сафина. Я пищевой технолог, нутрициолог, фитнес-тренер, спортивный коуч ICF. С детства мне была интересна сфера питания, поэтому я получила высшее образование по специальности «Инженер-технолог общественного питания», работала на пищевых производствах и в ресторанах. Затем прошла множество курсов по нутрициологии и коррекции веса для того, чтобы эффективно решать задачи своих клиентов и свои личные задачи в области фитнеса, и продолжила свою деятельность уже в качестве специалиста по составлению сбалансированных рационов питания.

Я – специалист в области построения здорового питания и создания фигуры мечты на всю жизнь без диет. Занимаюсь любимым делом, имею свой результат. После родов похудела на 12 кг, занимаюсь в спортзале, пришла к своей идеальной фигуре и поддерживаю ее круглогодично.

Мое образование:
- Высшее образование: Санкт-Петербургский Торгово-Экономический Институт («Инженер-технолог общественного питания»);
- Повышение квалификации в Медицинском Институте РУДН (Факультет непрерывного мед. образования) по программе «Нутрициология и Диетология». Программа только для специалистов с высшим мед. образованием или высшим образованием «Технолог общественного питания»;
- Профессиональная переподготовка Health Сoach - Консультант по управлению Персональным Здоровьем (АСИЗ при Первом МГМУ им. Н. М. Сеченова);
- Фитнес-нутрициолог (FPA);
- Спортивный нутрициолог (FPA, АСИЗ);
- Персональный тренер (ШФиББ П. Ершова);
- Коуч ICF (Erickson International), спортивный коуч (ICP Centre).

Продающий сайт:
Скрытый текст. Доступен только зарегистрированным пользователям.Нажмите, чтобы раскрыть...

 

Приглашаю в интересные складчины (выдача материала - сразу после подтверждения оплаты!):

Сам себе диетолог (Руслан Канбеков) (полезный курс для всех людей, заботящихся о своём здоровье)

Скрытый текст. Доступен только зарегистрированным пользователям.Нажмите, чтобы раскрыть...

Профилактика и восстановление здоровья в органах брюшной полости (Ольга Шишова)

Скрытый текст. Доступен только зарегистрированным пользователям.Нажмите, чтобы раскрыть...

[una.tuna] Женское здоровье. Тариф «Женское здоровье» (Евгения Колодкина) (курс поможет восстановить баланс гормонов в женском организме)

Скрытый текст. Доступен только зарегистрированным пользователям.Нажмите, чтобы раскрыть...

 

Курсы по здоровью для вас - гость (выдача сразу после оплаты)

Скрытый текст. Доступен только зарегистрированным пользователям.Нажмите, чтобы раскрыть...
Авторские рецепты для лечения и оздоровления, практические занятия, разборы и рекомендации. Авторы курса имеют свидетельство Национальной Ассоциации Специалистов Народной Медицины (НАМН) с правом работы по специальности.

Скрытый текст. Доступен только зарегистрированным пользователям.Нажмите, чтобы раскрыть...
Программа необходима профессионалам, работающим в сфере питания, а так же фитнеса, спорта, здоровья и полезна всем сторонникам здорового образа жизни.

Скрытый текст. Доступен только зарегистрированным пользователям.Нажмите, чтобы раскрыть...
На курсе вы узнаете: как справиться с тревогами, получите 11 техник для борьбы со стрессом, научитесь управлять своими эмоциями.

 

гость, Скрытый текст. Доступен только зарегистрированным пользователям.Нажмите, чтобы раскрыть...

гость, помни что, Скрытый текст. Доступен только зарегистрированным пользователям.Нажмите, чтобы раскрыть... каждого из нас. Его нельзя купить ни за какие деньги и ценности. Здоровье перевешивает все остальные блага жизни. "Здоровый нищий счастливее больного короля".
Скрытый текст. Доступен только зарегистрированным пользователям.Нажмите, чтобы раскрыть... С детства попробуйте это понять. Главная ценность - это здоровье! Его не купить, но легко потерять. Наши болезни расскажут потом, Как мы живём и что мы жуём. Спортом тело своё укрепляйте!Пищу полезную употребляйте!

 

Уважаемый организатор, подскажите ждать раздачу данного курса?