Новые складчины | страница 8

​

Что вас ждет. Тема месяца "Целлюлит"

• Рецепты каждый день
• 5 видео уроков
• Сон, питьевой режим, питание, физическая активность
• Трекеры полезных привычек
• Сон, движение, вода, зарядка, тренеровки
• Основа питания
• Расчет КЖБУ и основной метод питания
• Чат единомышленников

Продажник:
Скрытый текст. Доступен только зарегистрированным пользователям.Нажмите, чтобы раскрыть...

​

Это тренировка всех основных мышечных групп за одно занятие. Программа предназначена для занимающихся более одного года.
Фулбоди для опытных. Продвинутый уровень

Достаточно большой тренировочный объем, выбор упражнений и углов воздействия на мышцы - все эти переменные подобраны для максимальной эффективности программы.
Продолжительность программы - 6 недель, в каждой из которых 4 тренировки.

В тренировочной программе используется метод волновой периодизации с различными зонами интенсивности от 6 до 15 повторов в подходе.

Основной особенностью этой программы является использование шкалы RIR, Repetition In Reserve, т.е. повторений в запасе.

Скрытый текст. Доступен только зарегистрированным пользователям.Нажмите, чтобы раскрыть...

​

Согласитесь, приятно иметь тело, которое не просто стройное, но и упругое, сильное и подтянутое. Кайфово смотреть на себя в зеркало и видеть не рыхлость, а рельеф и тонус. Безопасно, когда мышцы поддерживают суставы и кости, а не перегружают их. Легко, когда нет болей в спине, вы чувствуете стабильность в тазу, и живот подтянутый.

Все эти ништяки нам обеспечивают грамотные силовые тренировки!

В чем преимущества силовых тренировок?

1. Cохранение плотности костей и профилактика остеопороза
2. Ровная осанка и здоровый таз
3. Красивый контур ягодиц и ног без целлюлита и дряблости
4. Быстрый обмен веществ и в 30, и в 40, и дальше

Что вас ждет?

• 3 цикла по 8 недель.
• Всего 9 силовых тренировок продолжительностью по 60 минут.
• Одна тренировка повторяется 6–8 раз, так мышцы получают шанс реально расти, а не просто «удивляться» новой схеме каждую неделю.
• Бонус-тренировка для отпуска (53 минуты), чтобы вы не откатывались даже на отдыхе.
• База знаний со всеми необходимыми рекомендациями
• Калькулятор калорий и БЖУ, чтобы не тратить время на формулы.

Если это про вас, значит надо брать!

1. «Я не хочу потерять форму, в которую столько вложила сил и времени».
2. «Я хочу продолжать и видеть, как тело меняется ещё больше».
3. «Я хочу знать, что делаю всё правильно — от тренировки до питания».

Необходимое оборудование
Для того чтобы стимулировать рост мышечной массы и обеспечить постоянный прогресс, понадобится спортивный инвентарь:

• ролл для мфр
• мяч для мфр
• софтбол
• ленты для пилатеса
• гимнастическая палка
• коврик для фитнеса
• наборные гантели
• гиря
• утяжелители для ног
• набор фитнес резинок
• кухонные весы

Скрытый текст. Доступен только зарегистрированным пользователям.Нажмите, чтобы раскрыть...

​

Кому подойдёт курс:

Любой уровень подготовки
От новичка до профи — программа адаптируется под тебя.
Я помогу поставить технику и исправить ошибки.

Индивидуальный старт
Твой уровень определится весами, с которых ты начнёшь. Без давления и перегруза.

Без тренажёров
Никаких машин. Только свободные веса:
гантели, гиря, бодибар и эспандеры.

Гибкость подхода
При желании можно использовать те же принципы на тренажёрах в зале.

• Где удобно — там и тренируйся

Занимайся дома или в зале — ты выбираешь.
Всё построено на удобстве.

• Без поездок в зал
• Комфортный формат занятий
• Тренируйся в своём ритме
• Без тренажёров и ограничений

Каких результатов можно добиться за 12 недель?
01 — Выровнять осанку, за которой не нужно следить: мышечный корсет держит её за тебя
02 — Избавиться от торчащего живота и вздутия
03 — Уменьшить объёмы бедер на 3–4 см за счёт мышц
04 — Уменьшить объём талии до 5 сантиметров
05 — Убрать валик над коленями и под ягодицами
06 — Устранить дряблость, целлюлит, отеки
07 — Подкачать тонус ног
08 — Осанка грудной клетки и увеличение процента мышц
Твоя задача — просто выполнять мои рекомендации.

5 программ питания с рецептами
Питание на любой вкус и бюджет — доступно каждому:

• Бюджетный рацион
• Без молочных продуктов
• Рыба, мясо и птица 1
• Рыба, мясо и птица 2
• Веганский рацион

PDF-методичка по питанию
В 10 разделах документа рассказано о базовых принципах здорового и чистого питания без диет.

Спойлер: Программа курса:

4 программы тренировок с периодизацией и прогрессией весов

1 программа
FULL BODY
Общая подготовка

2 программа
FULL BODY PRO
Продвинутый уровень

3 программа
X-SHAPE
Изменение пропорций, песочные часы

4 программа
UPPER BODY
Акценты на руки, спину, пресс

Одна тренировка занимает от 30 до 45 минут, в зависимости от темпа

Дополнительно:
— Видео-уроки по 7–10 минут
(разминка, MFR-массаж ног и ягодиц, мобилизация спины и груди, нейтральное положение таза, растяжка ягодиц и пр.)
— Комьюнити
— Рационы питания
— Online-дневник тренировок

Все 4 программы доступны каждой участнице — в течение года пробуй каждую и останавливайся на той, которая нравится тебе больше всего.

Спойлер: Оборудование для тренировок:

Оборудование для тренировок

Разборные гантели
Твоя самая выгодная покупка на перспективу.

Эспандер трубчатый
С ручками (примерно 10 кг) либо набор с разным натяжением.

Фитнес резинки
Набор коротких фитнес-резинок.

Новички могут начать без утяжелений — со своим весом, при работе ног/ягодиц и со средними эспандерами для спины и рук.
Как только ты ощутишь готовность — заказываешь маленькие утяжеления.

Продвинутые сразу могут использовать утяжеления и более тугие эспандеры, постепенно увеличивая нагрузку.

Не бойся отягощений! Ты будешь увеличивать вес по мере своей готовности.

Скрытый текст. Доступен только зарегистрированным пользователям.Нажмите, чтобы раскрыть...

​

В апреле мне пришла идея сделать апгрейд нашей легендарной системы похудения «трансформация».

Старая программа была во всех смыслах большой и мощной: включала современные научные протоколы, проходила в записи на отдельной платформе, длилась 3 месяца и стоила соответствующе — от 70 до 200 тыс руб.

Мне захотелось сохранить мощь старой системы, но облегчить формат, чтобы сделать проект живым и доступным.
Понятия не имела, что из этого выйдет, потому как делала подобное впервые. У меня было примерное видение, чего хочу, которое я обсудила здесь, с вами.
Мне так хотелось, чтобы силу нашей системы прочувствовали на себе как можно больше женщин, что сделала бюджетную стоимость участия 12 000₽. И мы стартовали.

Какими были мои ожидания, и что из этого вышло в реальности:

1. Ожидание: провести проект лично вживую, выкладывая еженедельно 1-2 подробные инструкции.
Реальность: в итоге, у нас больше 60 уроков с упражнениями, в том числе новые материалы, которых нет нигде! Даже на «трансформации».
Мы общались ежедневно, кроме выходных. Такого погружения в участниц у меня не было нигде, кроме «Мастерской роста».

2. Ожидание: Сделать акцент именно на похудении, а не обучении или просветлении.
Реальность: первые результаты были прямо на второй день проекта. К концу первой недели динамика была запущена у всех, кто сдавал отчеты. А средняя скорость похудения по итогам — 4,5 кг, где максимальный результат — минус 7,9 кг и 50,5 см в объемах.

3. Ожидание: работать в тандеме «питание + психотерапия пищевой зависимости». Подстроить психотерапию РПП под участниц и динамику группы.
Реальность снова превзошла ожидания. Помимо будоражащих результатов на весах, участницы делились, что их словно перепрошили (смотрите скрины):

«Большое Вам спасибо! У меня мозг на место встал!»

«Хочу сказать огромное спасибо за этот марафон. Он как глоток свежего воздуха. После нескольких лет безуспешных попыток похудения, в Вашем поле происходит настоящее волшебство.»

«Самое главное пришло спокойствие, что еда никуда не денется и всегда будет со мной. Абсурдно конечно, мозгами и раньше это понимала, но тело в тандеме с мозгом впихивало в себя все время запас на будущее.... как оказалось»

«Очень мне нравится структура такого марафона. Мария, это что-то новое, и однозначно, нужное женщинам. Очень доступно, понятно.»

К концу проекта отзывов было столько, что я не успевала отвечать на них! Больше сотни благодарных откликов.
Вот так родился 4BODY.
Спасибо вам за доверие!
Скрытый текст. Доступен только зарегистрированным пользователям.Нажмите, чтобы раскрыть...

​

Для тех, кому важен результат. Базовый сбалансированный курс, который поможет улучшить форму, повысить выносливость и закрепить прогресс.

Basefit — курс, в котором продумано всё
Разнообразные сценарии тренировок с нарастающей интенсивностью подходят и новичкам, и тем, кто в спорте давно.
Никаких сверхусилий, только постепенное наращивание нагрузки и грамотная техника. Объясняем каждое упражнение.
Питание без стресса. Готовое сбалансированное меню и подборка продуктов и блюд из популярных магазинов.

Вы сможете

• выстроить эффективный подход к питанию
• развить силу и выносливость
• улучшить физическую форму
• повысить уровень энергии и поддерживать стабильное эмоциональное состояние
• осознанно позаботиться о здоровье
• добиться своих целей и закрепить результат
• выработать здоровые привычки
• тренироваться безопасно, с правильной техникой и удовольствием

Что входит в курс

Тренировки
В каждой тренировке сразу два формата упражнений: основной и адаптированный под учеников с ограничениями по состоянию здоровья или самочувствию. Разнообразные сценарии занятий помогут и новичкам, и тем, у кого есть большой опыт в тренинге. 6 утренних и 6 основных тренировок в неделю до 30 минут в день.
Питание
Мы продумали всё до мелочей и составили доступное меню: можно готовить самостоятельно или воспользоваться нашей подборкой из популярных доставок. Можно выбрать подходящий рацион: стандартный, высокобелковый или веганский.
Научный ЗОЖ
Еженедельные рубрики, в которых врачи — эксперты ведущих клиник доказательной медицины, нутрициологи и другие фитнес-эксперты расскажут, как здоровье и привычки влияют на качество вашей жизни.

Прикрепили план на первую неделю курса. Посмотри, чтобы понять, как построен процесс и из чего состоит основная программа.

Скрытый текст. Доступен только зарегистрированным пользователям.Нажмите, чтобы раскрыть...

​

Онлайн курс по восстановлению и укреплению тела

Для кого предназначен курс:

• Этот курс подходит для всех:
• Кто готов заботиться о себе
• Кто стремится привести в порядок свое тело
• Кто хочет развить и укрепить свои фасции, мышцы, связки, кости и органы.
• Для тех, кто хочет за 10 дней взять контроль над своим организмом.

Пройдя программу, ты будешь уделять 15 мин каждый день и получать:

• Последовательное и безопасное восстановление
• Полноценное укрепление
• Мощную зарядку
• Энергетическое наполнение
• Силовую практику
• Функциональную тренировку

Спойлер: Проблемы

Проблемы, от которых Выправки помогут избавиться:

1.Боль в спине
Причины: длительное сидение, неправильная осанка, травмы
Симптомы: боль в пояснице, остеохондроз, грыжа диска, защемление нерва

2.Плохой сон
Причины: проблемы с позвоночником, ночные пробуждения и затруднения в засыпании, миофасциальные боли,
Симптомы: трудности с выбором удобной позы для сна, боль в области позвоночника, неправильная поза во сне, синдром беспокойных ног

3.Боли в шее
Причины: напряжение мышц, плохая осанка, длительное использование мобильных устройств или компьютера
Симптомы: головные боли, ограниченная подвижность шеи, покалывание в руках.

4.Проблемы с осанкой
Причины: сидячий образ жизни, неправильное распределение нагрузки
Симптомы: сутулость, сколиоз, лордоз, кифоз.

5.Боли в суставах
Причины: артрит, остеоартроз, травмы
Симптомы: боль, скованность, ограничение

6.Мышечные спазмы и судороги
Причины: обезвоживание, недостаток витаминов, неправильная поза
Симптомы: резкая боль, жесткость мышцы.

7.Боль в коленях и локтях
Причины: артрит, спортивные нагрузки, возрастные изменения
Симптомы: резкая боль, жесткость мышцы.

8.Тянущая боль в мышцах
Причины: перенапряжение, неправильная нагрузка, растяжения
Симптомы: боль при движении, чувство усталости в мышцах

9.Боль в бедре или ягодицах
Причины: травмы, воспаление, проблемы с суставами или связками
Симптомы: боль при ходьбе, ограничения в движении.

10.Невралгия
Причины: воспаление или повреждение нервов, защемление нерва
Симптомы: острые боли, покалывания, жжение в области пораженного нерва

Уникальность нашей программы:
• Стремительный успех
На сегодняшний день на рынке нет ничего столь простого, последовательного и понятного, что дает такие быстрые и впечатляющие результаты.

• Традиционные методы в сочетании с научным подходом
Наш курс основан на сочетании мудрости традиционных практик и современных научных исследований. Это гарантирует не только достижение стойкого результата, но и полное понимание процесса укрепления тела.

• Экспертная команда авторов
Наши курсы разработаны и проводятся опытными специалистами, которые являются мастерами своего дела. Дмитрий и Егор — профессионалы с многолетним опытом в области восстановления и укрепления тела.

Что ждет тебя на курсе?

• 7 теоретических уроков в материалах
• 10 практических занятий каждое утро в прямом эфире
• 2 прямых эфира для обсуждения и ответов на вопросы

В результате ты обретешь:

• Повышение силы
• Укрепление мышц кора
• Улучшение выносливости
• Снижение жировой массы
• Тонус и упругость мышц
• Улучшение гибкости и подвижности
• Улучшение осанки
• Баланс и координация
• Снижение стресса и повышение уверенности
• Здоровье суставов и костей
• Энергичность и бодрость
• Восстанавливается здоровье внутренних органов
• Увеличивается подвижность и функциональность

Нам понадобятся:

• Массажный валик
• Массажный мяч

Противопоказания к программе (проконсультируйтесь с врачом)

• Шизофрения
• Менингит
• Онкология
• Хроническая сердечная недостаточность (ХСН)
• Острые воспалительные заболевания почек

Автор и ведущий курса Дмитрий Вар (Варфоломеев)
Травник, натуропат, специалист по биохимии и биомеханике тела
Скрытый текст. Доступен только зарегистрированным пользователям.Нажмите, чтобы раскрыть...

​

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК «СПЛИТ ИЗ 2-Х МЫШЕЧНЫХ ГРУПП» #2

Сплит из 2 мышечных групп — это тренировки, при которых все мышечные группы в рамках одной недели соответственно скомпонованы и нагружаются в разные дни.


Программа предназначена для занимающихся более одного года.

Для успешного её выполнения вы должны обладать техническими навыками тренировок со свободными весами, в тренажёрах и в блочных системах.


Её особенностью является распределение тренируемых мышечных групп в рамках одной недели на 2 мышечные группы за одну тренировку.

Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю, продолжительностью 6 недель.
В первую тренировку нагружаются мышцы: грудные и спина.
Во вторую: ноги и плечи.
В третью: бицепс и трицепс.


В тренировочной программе используется метод волновой периодизации с различными зонами интенсивности от 6 до 15 повторений в подходе.

Скрытый текст. Доступен только зарегистрированным пользователям.Нажмите, чтобы раскрыть...

​

Верх-низ — это тренировки, при которых все мышечные группы в рамках одной недели разделены на мышцы верха и низа тела и нагружаются в разные дни.
Программа предназначена для занимающихся больше 6 месяцев.
Для успешного её выполнения вы должны обладать техническими навыками тренировок со свободными весами и в блочных системах.

Продолжительность программы - 6 недель, в каждой из которых 3 тренировки.
В первую тренировку нагружаются мышцы: спины, грудные, бицепс, трицепс, трапециевидная.
Во вторую: квадрицепс, приводящие, двуглавая бедра, ягодичные, икроножные и дельтовидные.

Скрытый текст. Доступен только зарегистрированным пользователям.Нажмите, чтобы раскрыть...

​

Программа тренировок, называемая «Тяни-толкай» прекрасно подойдёт, занимающимся со стажем от 6-9 месяцев.


Её особенностью является распределение тренируемых мышечных групп в рамках одной недели на тянущие и сгибающие или толкающие и жмущие. Такое распределение позволяет тренироваться чаще, потому что пока происходит восстановление тянущих мышечных групп, вы тренируете незадействованные на прошлой тренировке и уже восстановившиеся толкающие мышечные группы.


Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю с различными зонами интенсивности, или проще говоря – в разных диапазонах повторений. Различные зоны интенсивности позволяют в равной степени получать прирост мышечной ткани, при этом не перегружая связочно-суставной аппарат.


В первую тренировку нагружаются мышцы: спины, задняя дельтовидная, бицепс, двуглавая бедра и трапециевидная.

Во вторую: грудные, передняя и средние дельтовидные, трицепс, квадрицепс и икроножные.

Скрытый текст. Доступен только зарегистрированным пользователям.Нажмите, чтобы раскрыть...

​

Углубленный курс, направленный на плоский живот через осанку

Программа курса:

• Неделя 1: Активация мышц живота через мягкие практики.
• Неделя 2 - 3: Улучшение мобильности в теле и коррекция положения таза через коррекционные движения, формирование правильных паттернов.
• Неделя 4: Закрепление привычек и формирование устойчивого результата.
• Дополнительно:
• Анализ осанки и рекомендации после курса.
• Поддержка и ответы на вопросы в чате.

Почему этот курс

• Эстетика и здоровье
• Поймешь, как положение таза и корректное дыхание влияют на осанку, форму живота и качество тела
• Новые паттерны движения
• Уберешь зажимы, создашь новые привычки тела для легкости в повседневных движениях
• Секреты триггерных точек
• Освоишь мягкие практики для расслабления и восстановления энергии
• Женская сила
• Вернешь себе легкость, начнешь чувствовать себя гармоничной

Тариф С куратором

• Коррекционные комплексы в формате «повторяй за мной» по 40-45 мин
• МФР (миофасциальный релиз)
• Комплексы направленные на активацию мышц живота
• Комплексы направленные на расслабление таза
• Комплексы направленные на тазовое дно
• Комплексы направленные на коррекцию осанки через работу с мобильностью в теле
• Комплексы направленные на коррекцию асимметрии в теле
• Комплексы направленные на укрепление глубокие слои мышц живота
• Комплексы направленные на облегчение боли в месячные
• Комплексы направленные коррекцию положения таза, улучшение тонуса ягодиц, зоной под ягодицами и бедер
• Короткие комплексы для ежедневного выполнения по 10-15 мин
• Лекция «Связь дыхания и плоского живота»
• Лекция «Как положение таза и состояние влияет на нарушения в осанке и выпирающий живот»
• Лекция «Как мышцы тазового дна влияют на плоский живот»

Скрытый текст. Доступен только зарегистрированным пользователям.Нажмите, чтобы раскрыть...

​

Самая жара впереди
Впереди август — готовы удивлять вас разнообразием: от современных танцев до классического пилатеса, от жаркого animal flow до расслабляющего bones for life. И конечно, силовые для упругости, чтобы вы подготовились к бархатному сезону!

Программа лета:
Продолжаем снимать лишнее — отеки, ненужные сантиметры, тяжесть и боль, усталость и все, что изнашивает тело и психику.
И, наконец, снимаем даже лишнее оборудование — в летних тренировках клуба мы оставили только самое нужное: ноль или одна гантель.
Вас ждут умные, легкие, продуманные тренировки, которые можно делать где угодно — на пляже и даче, в отеле и у бабушки.
До встречи на ковриках — будет жарко, но без перегрева!

Клуб FitSpo — это большое комьюнити людей со всего мира, которые выбирают здоровое будущее и умный фитнес! Пилатес, йога, силовые, неврология, кардио, растяжка, медитации — в клубе участников ждет микс эффективного интересного фитнеса, результат и удовольствие с первых дней занятий!

Автор: Виктория Боровская – эксперт по движению, специалист в области сбалансированного питания и восстановления стройности.

Август 2025 Скрытый текст. Доступен только зарегистрированным пользователям.Нажмите, чтобы раскрыть...

​

На 7 дней мы ставим перед собой четкую цель: сделать 1 короткую тренировку в день.
Акцент этого челленджа — дыхание: практики, от которых приходит энергия и тело становится снова живым.

Снимаем тревожность и «туман в голове»
Убираем отеки с лица и тела
Улучшаем пищеварение и работу ЖКТ
Возвращаем осознанную осанку

Поддерживаем женское здоровье и тазовое дно

Дыхание – твой инструмент
Освой способ влиять на тело, эмоции и самочувствие всего за 7 дней.

День 1: Дыхательная практика для снятия отеков с лица и тела
День 2: Дыхательная практика для расслабления тазового дна и женского здоровья Оборудование: не требуется
День 3: Дыхательная практика для повышения энергии, ясности ума и настроения
День 4: Дыхательная практика от стресса и тревожности, для глубокого сна
День 5: Дыхательная практика от боли в спине, шее и грудной клетке
День 6: Дыхательная практика для улучшения пищеварения и работы кишечника
День 7: Дыхательная практика в движении и для улучшения осанки

Верните себе красоту и здоровье — просто начните дышать правильно Скрытый текст. Доступен только зарегистрированным пользователям.Нажмите, чтобы раскрыть...

​

Тариф 8 недель

Путь к свободному телу , ритме, а не в забеге. Жить танцуя и радуясь
Когда мы перестали танцевать, мы будто потеряли что-то важное.
А ведь ещё пару сотен лет назад танец был как дыхание — естественный, живой, нужный.
Маленькие дети — вы замечали? — не учатся танцевать. Они просто слышат музыку — и начинают двигаться.
Потому что танец — в теле с рождения.Он в нас. Он про здоровье, счастье, свободу.

Это не про хореографию. Это про дофамин, про движение, которое лечит,
про тело, которое оживает под музыку, как будто кто-то выключил "замороженность".

Здоровье, красота, энергия и сила — через простые массажно-танцевальные практики.

• Никаких диет, сложных тренировок
и выматывающих марафонов.
• Возвращаем здоровье через танец как способ жизни
• Закрепляем результат через движение и ритм
• Корректируем их через самомассаж и точечную работу
• Осознаём реальные причины проблем с телом

Эта программа для вас, если вы…
01 Бросаете диеты, тренировки, марафоны
02 Откладываете здоровье на потом
03 Не высыпаетесь, даже если спали
04 Уже всё перепробовали, и ничего не помогло

На занятиях вы будете выполнять практики вместе со Станиславом — и почувствуете эффект уже в процессе
Каких результатов вы достигнете в программе здоровья:

• Устраните застой в мышечных структурах — ваше тело станет более комфортным, а мысли яснее
• Снятие напряжения с шеи, плеч и спины может помочь избавиться от болей и зажимов
• Улучшите сон, внимание, координацию — появится внутренняя собранности
• Избавитесь от фонового стресса и усталости — восстановите эмоциональное равновесие
• Постепенно улучшая свое самочувствие нормализуете пищеварение и метаболизм
• Сформируете внутреннюю опору — энергия станет стабильной, а жизнь — без выгорания

Скрытый текст. Доступен только зарегистрированным пользователям.Нажмите, чтобы раскрыть...

​

Каждый поток включает в себя

• 3 силовые тренировки в неделю (Пн, Ср, Пт)
• Выходные — для восстановления
• Доступ к обновлениям от Алены Вадимовны
• Коррекционные разминки каждый день
• Доступ ко всем бонусным материалам и лекциям курса

Данный тариф включает в себя:

• 12 недель доступа к программе и обновлениям
• 12 силовых тренировок

80+ коррекционных тренировок на темы:

• Здоровая спина и осанка
• Тазовое дно и женское здоровье
• Мобильность таза и упругие бедра
• Плоский живот
• Легкие стопы
• Утренние зарядки
• МФР и тейпирование
• Комплексы самопомощи при болях в разных регионах тела

1. Лекции о питании и теле
2. Видеоформат «делай со мной»
3. Все тренировки доступны в любое время на платформе Medve.Diva
4. Тренировки подходят и для дома, и для зала! — объясним каждый вдох и каждое движение

Продажник:
Скрытый текст. Доступен только зарегистрированным пользователям.Нажмите, чтобы раскрыть...